Les Techniques de Relaxation Schultz & Jacobson
Supprimer les tensions et favoriser le bien-être
La Relaxation
La relaxation s’apparente assez sur certains points à d’autres méthodes comme le yoga, l’hypnose, la méditation ou la sophrologie. C’est un procédé qui utilise des techniques corporelles (exercices respiratoires, relâchement musculaire, etc.) et/ou mentales (pensées positives, visualisations, etc.) pouvant provenir de méthodes, parfois très anciennes, du domaine médical ou psychologique et qui ont pu être influencées par des courants philosophiques ou bien encore religieux. Ces techniques permettent d’atténuer, voire de supprimer une tension, tout en induisant une sensation de détente et de bien-être.
Lorsque l’on utilise la relaxation, on observe une diminution de la stimulation du système nerveux autonome périphérique. Ce phénomène provoque des modifications physiologiques (diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que de la tension artérielle) à l’opposé de celles induites par le stress. Les méthodes de relaxation sont variées. On retrouve d’ailleurs des diversités pouvant être liées à la culture. Au fil du temps, ces méthodes sont devenues plus spécifiques. Elles se sont également fait connaître et sont de plus en plus pratiquées. On a pu observer l’intégration de la relaxation comme une technique des thérapies cognitives et comportementales de 3ème vague qui se sont développées dans les années 90.
La Relaxation Musculaire Progressive / Relaxation Différentielle de Jacobson
D’après le médecin américain Edmund Jacobson, on ne peut pas ressentir d’anxiété si tous nos muscles sont détendus. Il a donc proposé en 1929 un modèle de relaxation basé sur la détente musculaire. C’est un procédé long et structuré en 4 phases (active-différentielle-abrégée-passive) qui nécessite de l’entraînement. Il faut s’allonger sur le dos avec les bras le long du corps et contracter un groupe musculaire pour ensuite le décontracter.
Lors de la pratique, on peut alors prendre conscience des sensations de tension et de détente produites par cette contraction-décontraction. Après l’apprentissage, on acquiert la capacité de détendre ses muscles sans avoir besoin de les contracter. Cela permet de gérer les tensions musculaires et l’anxiété. Il n’y a aucune suggestion, uniquement de l’action physique.
Le Training Autogène de Schultz
Les techniques de cette méthode sont comparables à celles de l’hypnose. En effet, Shultz en 1959 s’est inspiré de Freud et de Voght qui travaillaient sur l’hypnose et également d’Emile Coué qui lui, travaillait sur l’autosuggestion consciente. L’objectif est de réduire ses tensions mentales par la décontraction musculaire auto-générée. Cette relaxation peut s’effectuer en position assise ou bien allongée. Le thérapeute va alors utiliser de l’auto-induction pour que le sujet ressente des sensations de chaleur et de lourdeur dans les parties du corps pour provoquer une réponse de relaxation.
Il commencera par induire ces sensations dans une partie du corps (généralement une extrémité comme le bras) pour ensuite les étendre dans tout le corps. Il y a plusieurs exercices que Shultz regroupe en 6 stades faisant travailler des parties ou des fonctions du corps (muscles, système vasculaire, cœur, respiration, organes abdominaux et tête). Ces exercices s’effectuent de manière progressive et sont de plus en plus complexes. Ils durent chacun approximativement 20-30 minutes. Il s’agit d’une détente à la fois physique et mentale par le processus de concentration. Si l’utilisation de cette relaxation est régulière, elle aurait des effets similaires à celle d’une nuit de sommeil réparatrice. Parmi les autres bienfaits, on peut aussi retrouver une meilleure gestion des émotions et une meilleure maîtrise de soi.
Est-ce que ces techniques sont faites pour moi ?
La relaxation a des effets sur le corps mais également l’esprit. Il y a des méthodes de relaxation qui s’utilisent de préférence avec certains troubles, mais il faut aussi tenir compte des spécificités de chacun. Certaines personnes seront plus à l’aise avec certaines méthodes de relaxation que d’autres. Il faut s’adapter au trouble, mais surtout à la personne.
Comme beaucoup d’autres techniques de relaxation, celles de Schultz et de Jacobson sont principalement indiquées dans le traitement des troubles anxieux. Elles peuvent aussi être utilisées par des personnes souffrant de troubles de l’humeur, de troubles du sommeil ou de maladies psychosomatiques (céphalées de tension, troubles digestifs, douleurs chroniques, asthme, eczéma, etc.). Ces techniques permettent d’améliorer la qualité de vie. Autrement dit, tout le monde peut les utiliser et bénéficier de leurs effets positifs (augmentation de la résistance et de la gestion du stress, réduction du risque des maladies liées au stress et à l’anxiété). Il existe cependant des contre-indications pour les personnes ayant certaines pathologies psychiatriques comme les psychoses, les dépressions sévères. La pratique de ces relaxations se voit également impossible chez des personnes ayant des pathologies musculaires/osseuses ou bien ayant une déficience mentale.
Comment utiliser ces techniques ?
La relaxation de Jacobson/Schultz peut être pratiquée directement avec votre psychologue, au cabinet. Cela peut permettre de découvrir et de se familiariser avec ces techniques.
Dans la mesure du possible, le lieu doit être adapté à l’exercice (silencieux, faible luminosité, bonne température).
Il faut pouvoir se mettre dans une position confortable et focaliser son attention sur un point neutre pour limiter le flot de pensées.
Avec l’accord de votre praticien, la séance peut être enregistrée et ce dernier vous fournira l’audio pour que vous puissiez continuer la pratique de la relaxation régulièrement depuis votre domicile. Il faut penser que ces techniques demandent de l’entraînement et de la régularité. L’assiduité et la motivation sont donc des éléments très importants. Il faut continuer à utiliser ces techniques de façon autonome entre vos séances.
Vous pouvez également trouver des audios/vidéos directement sur des plateformes telles que Youtube ou bien Spotify. À vous de choisir le support qui vous convient le mieux. Pratiquez régulièrement, la relaxation, c’est sans modération !
